Entrenamiento de fuerza: en qué y cómo podemos influir
Entrenamiento de fuerza: en qué y cómo podemos influir
La fuerza muscular, cuyo desarrollo viene determinado por una combinación de factores morfológicos y neurales, presenta una serie de mecanismos multifactoriales que permiten mejorarla.
La fuerza inicial, el nivel de entrenamiento y la genética son alguno de los principales factores que inciden en el desarrollo de la fuerza, al igual que otros factores como la fatiga, el nivel de activación o la temperatura que podrían limitar su expresión.
Pero ¿por qué es necesario trabajar la fuerza? ¿en qué nos basamos a la hora de proponer un programa de fuerza? ¿qué cambios sufre mi cuerpo? ¿cuál es la mejor forma de trabajar la fuerza?
A nivel muscular los entrenamientos que se centran en este tipo de trabajo buscan cambiar la arquitectura del músculo: aumentando la sección transversal del músculo, que a nivel visual lo podemos traducir en un mayor tono muscular, y también alterando otras estructuras que no participan de forma directa en la contracción muscular, pero sí apoyan mucho su trabajo, como la rigidez musculo-tendinosa, que sería la capacidad del músculo de responder como un muelle para absorber y distribuir fuerzas.
A nivel nervioso, el entrenamiento de fuerza va a conseguir aumentar el reclutamiento de unidades motoras, aumentar la frecuencia necesaria para estimular dicha unidad motora y sincronizar las unidades motoras para que creen un efecto sinérgico que produzca más fuerza.
El entrenamiento de fuerza se puede utilizar tanto para prevenir lesiones como para mejorar el desempeño deportivo, y se puede pautar, atendiendo a las particularidades individuales de cada uno, a toda la población.
La importancia de acudir a profesionales cualificados radica en que es necesario para que el trabajo de fuerza tenga sentido, y se realice en unas condiciones que garanticen la integridad personal y poderle sacar el máximo provecho, que se realice dentro de una programación anual, que periodice en bloques o fases el entrenamiento, y que a su vez se programe adecuadamente el trabajo en cada uno de estos bloques.
Otros aspectos a tener en cuenta son el volumen, intensidad, y la elección del ejercicio, que variarán dependiendo del estado físico con el que partamos, pudiendo incluso obtenerse resultados no deseados si obviamos este apartado.
Los ejercicios que se utilicen pueden tener en cuenta el deporte que se practique o el tipo de entrenamiento que queramos llevar a cabo. Así, en la siguiente tabla se exponen algunos tipos de ejercicio y como influyen en mayor o menor medida en el entrenamiento de hipertrofia (que aumenta el tamaño del músculo) o de fuerza y explosividad (que se centra más en el mecanismo neural y las sinergias musculo-tendinosas).
Para la elección de estos ejercicios son muchas las preguntas que debemos plantearnos previamente de acuerdo con el objetivo que tengamos:
· ¿Ejercicios en cadena cinética abierta o cerrada?
· ¿Ejercicios analíticos o complejos?
· ¿Ejercicios concéntricos, excéntricos o isométricos? ¿Pliométricos? ¿Balísticos?
· ¿Cuánta carga? ¿baja, alta, trabajo con porcentajes sobre el 1RM? ¿Al fallo?
· ¿Cuántos sets y repeticiones?
· ¿Cuánto descanso entre series? ¿Y entre entrenamientos?
· ¿Cómo de rápida debe ser la velocidad de ejecución?
Algunos de estos conceptos, que puede que te suenen a chino, los comentaremos en el blog, pero espero que esta breve ojeada al mundo del entrenamiento te haya servido para entender que, es necesaria la supervisión de profesionales cualificados que se actualicen con lo último en evidencia científica, para que el entrenamiento sea efectivo y reduzcamos al máximo la probabilidad de lesión.
Bibliografía
Chaabene H, Prieske O, Negra Y, Granacher U. Change of Direction Speed: Toward a Strength Training Approach with Accentuated Eccentric Muscle Actions. Sports Medicine. 2018;48(8):1773-1779.
Cormie P, McGuigan M, Newton R. Developing Maximal Neuromuscular Power. Sports Medicine. 2011;41(1):17-38.
Harrison P, James L, McGuigan M, Jenkins D, Kelly V. Resistance Priming to Enhance Neuromuscular Performance in Sport: Evidence, Potential Mechanisms and Directions for Future Research. Sports Medicine. 2019.
Hartmann H, Wirth K, Keiner M, Mickel C, Sander A, Szilvas E. Short-term Periodization Models: Effects on Strength and Speed-strength Performance. Sports Medicine. 2015;45(10):1373-1386.
Suchomel T, Nimphius S, Bellon C, Stone M. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. 2018;48(4):765-785.
